太极拳的好处

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一、 从精神锻炼方面来说，有利精神健康

　　由于太极拳采用意识和运动相结合的锻炼方法，打太极拳时，要求精神贯注，“意守丹田”，不存有杂念，即要“心静用意”，在意识的支配下，人的思想始终集中在动作上，排除了大脑其它思绪的干扰，使大脑得到充分的休息，人体就能很快地消除疲劳。

二、从内脏锻炼方面来说，促进新陈代谢

　　太极拳采用腹式呼吸（即所谓“气沉丹田”），要求呼吸“深、长、细、缓、匀、柔”，保持“腹实胸宽”，由于呼吸运动促进了血液循环，畅通气血，促进了新陈代谢，对肝脏、胃肠也起到了自我“按摩”的作用，长期练拳者，呼吸频率会减少，扩大了肺活量。

三、从身体锻炼方面来说，增强全身体质

　　打太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，一动则全身俱动，而且是螺旋式的弧形动作，缠绕绞转，加强了肌肉、骨骼和关节的活动，畅通经络，使肌肉、关节、骨质的韧性增强，身体各部得到有效锻炼。特别是推手术，推荡往来，于攻守进退之中，肌肉收缩和舒张的交替，转换能力增强，能提高皮肤的反应能力，使之感觉灵敏。

四、从眼睛锻炼方面来说，有利恢复视力

　　练太极拳时，动势时眼随手转，停势时眼向前平视，延展及远，练习日久，一转眼则周身俱动，使眼神经获得有规律的锻炼，对保护、健全、恢复视力有良好作用。

五、从技击方面来说，能够防身自卫

　　太极拳本来就是一门武功，集各门派拳术精华，是以柔克刚，四两拔千斤，技击性很高。

总的要求：“心静、用意、身正、体松”，“柔和、圆活、连贯、协调”。

十三项要求：（1）心静用意，身正体松。（2）由松入柔，柔中寓刚。（3）弧形螺旋，中正圆转。（4）源动腰脊，劲贯四梢。（5）三尖六合，上下一线。（6）虚领顶劲，气沉丹田。（7）含胸拔背，落胯塌腰。（8）垂肩沉肘，坐腕舒指。（9）屈膝圆裆，骶骨有力。（10）眼随手转，步随身换。（11）速度均匀，轻沉兼备。（12）内动外发，呼吸协调。（13）意动形随，势完意连。

一、 练拳时，始终要保持“松静”

　　首先大脑要“静”下来，然后放松周身肌肉、关节和内脏器官。动作要轻松柔和，不可用拙力、僵劲。

二、练拳时，始终要全神贯注，用意识指导动作

　　动作时，意欲去何处，眼神先去，目光随着手转动而前视，停势时目光经食指或中指前视。各个动作要圴匀连贯，绵绵不断。

三、练拳时，要以腰部为轴心运动

　　运动时主宰于腰，带动四肢缠绕圆转。拳论所说“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，完整一气”。

　　上肢要求：沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕转膀。

　　躯干要求：含胸拔背、气沉丹田、腰部松竖、尾闾正中、松胯圆裆，劲向前合。

　　下肢要求：分清虚实、屈膝松胯、旋踝转腿、调整重心。

四、练拳时，一个姿势接着一个姿势，连贯圆活，愈练愈松愈慢

　　要求内外合一（内三合：意与气合，气与力合，力与意合。外三合：肩与胯合，肘与膝合，手与足合），上下一条线（即百会穴与会阴穴要保持垂直的姿势），三尖相对（前手指尖上对鼻尖，下对足尖），一气贯穿，一气呵成。慢以气势连贯，动作不停断为度，过慢则气势散漫，不但周身有呆象而且看起来没精打彩，暮气沉沉。过快则动作处处滑过，飘浮而不沉着。

五、练拳时，在开头确定了架子的高中低后，整套拳要始终如一

　　练太极拳要按照“先慢后快，快而复慢”的步骤，从“松柔入手，化刚为柔，积柔成刚，刚复归柔”，根据人的体质状况，由易到难，由简到繁，循序渐进。一般每天早晚各练一次，每次20分钟左右为宜。青壮年可每天可保持一、二小时以上。以治病为目的的练法，要按照“轻松、舒适、自然”的原则，运动量不要太大，以微出汗为度。高而快的练法运动量小，低而慢的练法运动量大。初学者以高架子为适宜。练太极拳要从动作缓慢入手，只有练慢的功夫到一定程度后，才可开始由慢到快，快后复慢，既能慢到十分，又能快到十分。太极拳的轻缓正是为了求得重快，能轻则松，能松则快，能慢则内劲逐渐增长，在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱、轻而不浮。太极拳论说：“动急则急应，动缓则缓随”，“以静制动，后发先至”，“彼微动，己先动”。练太极拳越慢越好，是和其它拳的速度比较而说的，决不是时间越长越好，而是应该以慢到没有停顿和断续、气势不散漫为标准，以呼吸自然、不感觉呼吸紧促为禁准，“一气呵成”。

 太极拳对身体各部姿势的要求　　

　　各部位姿势的要求要符合太极拳“柔中寓刚”的特点，“以心行气”，“以气运身”，通过源动腰脊、缠绕圆转的螺旋式运动，达于手足尖端，使全身内外各部位的动作协调。某一部位姿势不正确，就会影响到其它部位，某一部位姿势正确了，也可带动别的部位姿势正确。太极拳有“不在形式，在气势，不在外面，在内中”和“重意不重形”的说法，这是指功夫深已定型者，他们是从“明规矩而守规矩”到“脱规矩而合规矩”。

一、 头部

　　练拳时，头要正直，不低头，不仰面，不左右歪斜，转动时要自然平正，不能摇头晃脑。意想头上似轻轻顶着一满碗水。“虚领顶劲”即“顶头悬”，要求头顶百会穴轻轻上提，好象头顶上有绳索悬着，又好象头顶上顶着一满碗水那样不能摇摆。“上下一条线”，顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶，正象“气沉丹田”不可硬往下压一样。颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动，“眼随手转，光兼四射”，耳要静听身后，兼顾左右，面部肌肉自然放松，“面容正常”，口唇轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚，要始终用鼻呼吸（鼻毛粘膜能防止污物吸入，又能调节湿度），在练中如感觉呼吸不畅，可以张口徐徐呼气，呼毕即合唇。

二、上肢部

　　上肢三大关节为肩、肘、腕，首先要求松开肩关节，手臂能不能松柔圆活，关键在于肩关节能不能松开，肩关节充分松沉圆活后，全部手臂的伸缩、升降、缠绕，就能自然地如风吹杨柳。　　练太极拳时，肘关节始终要微屈并具有下垂劲，即使是白鹤亮翅右手臂上举超过肩部时，肘尖仍然是带有下垂劲的。“沉肩垂肘”列为太极拳的重要法则之一，沉肩垂肘时要注意腋下留有余地，约可容一拳地位，要“肘不贴肋”、“肘不离肋”，使手臂有回旋的余地，便于保护两肋两肋两腰。太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”，而且“沉肩垂肘”也能帮助“含胸拔背”的自然形成，只有含胸拔背，才能气沉丹田。初练时从全身放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换，就要从“沉着”上着想，使内劲从松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重，练成“刚柔内含”的掤劲，推手时发挥粘粘连随的作用，在引进化劲时也不易被对方压扁，成为引进落实，而是引进落空。只有在沉肩垂肘的前提下，也才能加强坐腕的作用。坐腕也叫塌腕，在手臂伸缩、升降、缠绕过程中腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔和有韧性地运转，做到掤劲不丢，即在运转中避免内劲的断续或丢失。在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕，到定式时，腕部应身法而沉着下塌，并有定向，促使手臂徐徐贯注内劲，这叫做坐腕，如果忽视坐腕的重要性，容易练成腕力软弱，近于舞蹈式的揉腕，只有轻灵圆活的美，没有刚健之美。推手中，“掤、吕、挤、按”，“采、挒、揉、拿”，当控制对方劲路时，也必须坐腕，才能搭手如落橧（比喻木工以斧击橧，一斧下去，牢牢吃住），手臂能够控制对方劲路，才能“放劲如摔杯”那样干脆利落。从经络学来说，腕部一段称作“气口”，与全身经脉相通，中医的切诊，首先是切脉。

　　太极拳的手法分掌、拳、钩三种：太极掌法的特点为手指松舒，与长拳的拇指紧曲，其余四指伸直并紧不同，太极掌分虚掌（向前伸手手掌微带窝形，蓄而不张），实掌（螺旋式旋转前伸，渐减少窝形，到终点时，窝形近于消失，微微展指，坐腕，掌根微微贯劲前凸，意劲贯注于指尖）。将掌收回时，手掌渐由舒展而复归于含蓄，仍成微窝形，这叫由实而虚。顺旋或顺缠（旋转前伸，小指尖在前领劲，劲点依次移向无名指、中指、食指以及拇指尖端，使内劲贯到五指指肚），内旋或内缠（拇指尖在前领劲，随手臂的旋转前伸，依次贯劲到小指尖），平掌起落的应以中指尖领劲，中指尖劲足，其余指尖劲也足。贯劲是用意贯劲，不可用力。手臂处处虚而不直，掌按出时不可太过于膝，易失重心，推手时极为不利。

　　掌法有七种：（1）正掌（指尖向上，掌心向前方）。（2）立掌（指尖向上或偏向上，掌心不向前方而向其它方向）。（3）垂掌（指尖向下或偏向下方的）。（4）仰掌（掌心向上或偏向上方的）。（5）侧掌（拇指指尖向下，手掌侧立的）。（6）俯掌（掌心向下，或偏向下方的）。（7）反掌（拇指在下，手掌侧下的）。

　　太极拳的握拳与其它拳一样，四指并拢，用中指尖带领一起蜷屈，再将指尖帖着掌心，然后将拇指肚贴于中指中段上。太极拳从松柔入挺好，握拳不宜太紧，但应有团聚气势的意念，分之不能开，击之不能散，出拳落点时，拳背须与下臂齐平，否则腕部极易受伤。太极五捶（掩手肱捶又叫搬拦捶，披身捶，肘底捶，击地捶又叫栽捶，指裆捶）。太极六种拳法：（1）正拳（虎口朝上的）。（2）反拳（虎口朝下的）。（3）立拳（拳顶向上或斜向上的）。（4）栽拳（拳顶偏向下方的）。（5）仰拳（拳心向上，拳背向下）。（6）俯拳（拳心向下，拳背向上）。钩手：手指下垂或斜向后下方，在技击上是擒拿手法，起叼、拿、锁、扣的作用，不局限于拿对方的关节，发展为拿对方的劲路。腕指尖要有抓、拿、捋、缠之功，身步上要有提、拦、贴、空之能，以及硬叼、软闯“之诀。

三、躯干部

　　（1）“含胸”、“腹实胸宽”：凡是要运用化劲（即走劲）的手法，都离不开含胸的辅助。初练拳时，不习惯于含胸，先把挺胸的念头完全打消，慢慢地在坐身的动作里微微含胸，避免凹胸（驼背）、挺胸病态。

　　（2）“拔背”是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨（颈下脊椎第三根脊骨），有鼓起上提并略带往后上方拉起，背部肌肉有一定的张力和弹性，皮肤有绷紧的感觉。所以拳论有“力由脊发”，其实是肩和背的肌肉一起配合用力。内劲起于脚跟，通于脊背，形于手指，“腰脊为第一主宰”，拳论说：“含胸拔背落自然”，就是告诉我们胸背部的肌肉的松沉要用意不用力，不能故意用力做作。“拔背”与“含胸”是联在一起的，含胸的作用是有利于化劲，而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲。

　　（3）“气沉丹田”：腹部要求“松静”，在放劲时，有助于稳定重心，增强两足力量，使下盘稳定，利用地面反作用力，加大爆发力，使发劲沉着松静，“专注一方”，技术高深的，能使对方腾空掷出。

　　（4）太极拳对腰部的要求是：松、沉、直。由于全身放松，腰以上的体重自然下沉，由腰部来负担，所以腰部必须竖直方能坚强有力，腰杆挺得起来，劳动中的挑担和运动中的举重都需腰杆挺直，才能发挥功能，又能避免受伤。要做好腰部的松、沉、直，需要有松胯和屈膝的配合，因为膝节的前弯可代替腰弯，太极拳论说：“有不得机，不得势处，其病必于腰腿求之”。腰力的运用得当，可以加强发力，提高速度，并使周身力量集中于一点。拳家说：“掌腕肘和肩，背臀髋膝脚，上下九节劲，节节腰中发”。太极拳首重身法，总的虚实在腰部，次在胸，“实中有虚，虚中有实”，实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮。初学拳者，首先要注意腰部的放松，在放松的基础上注意直和沉。弓步时，虽然上身前俯，而腰和身必须竖直，即头顶之劲要直贯脚跟，这是斜中寓直的一种身法。

　　（5）“敛臀”：不要蹶起屁股，而要注意向里收进，就象用臀把骨盆包起来，又象用臀把小腹托起来那样。臀部的技击作用为应付背后近身的敌方，俯身将臀部上挑，使对方倒地，也可乘势猛坐身后对方的髋部或膝节，使之倒地，须注意动作的螺旋形，贴身时突然微微一转使对方失衡倒地。

四、下肢部

　　（1）“圆裆”：裆即会阴部位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，“上下一条线”，保持身法端正。下部裆劲下好，上部顶劲领好，身法自然端正稳重。裆要圆，又要虚，两胯撑开，两膝微向里扣，即使两膝微向外叉开，而两大股外往里合，胯根撑开，也能圆裆。下蹲时，裆的高度不能低于膝盖，否则形成与尖裆相反的荡裆，裆劲就不能收敛上升。推手时化劲的顺遂，重心的调整，方向、力点、角度的变换，主要在腰裆的变换。两手的运化仅次于次要的地位，发劲时尤须裆劲下足，重心下沉而劲往前发，内力才能沉着透达，推手时能掌握“人不知我，我独知人”的技巧。

　　（2）胯关节要求松开。下肢三大关节为胯、膝、踝。开胯不能开得太过，或者在坐身时裆低于膝盖的水平就会形成荡裆的缺点。动作时肩与胯合。“上下一条线”，犹如大树的干枝在上升，而根枝在下降。

　　（3）屈膝。迈步时先提起虚足的大腿，使力量聚集在膝关节来带动脚跟提起，做踢腿或独立时，先提腿把力量集中在膝关节，上提高度至少与胯平，可以提高到膝与胸口平，提膝把力量集中于膝尖。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的。前面足弓出踏实时，膝尖不可超出脚尖，也不宜膝尖与小腿成垂直线，定式时，膝关节要有微向内扣之意。

技击上，拳论有“足来提膝”、“近便加膝”的口诀，“足来提膝”是以腿破腿，护裆护臁骨，是对付撩阴腿、克膝腿的攻防兼备的方法。“近便加膝”指的是膝盖上顶、里外撇膝和跪膝，起到用膝打击和使用跌法的作用。

　　（4）足为步型、步法的根基。要求“迈步如猫行”，就是说，足部的动作须正确、灵活、稳当。“手进三分，足进七分”，“胜在进步占势，不败在退步避锋”，意欲往左，必先往右，意欲往右，必先往左，“足随手运”，动作须带弧形，始终不离螺旋劲。在技击上起到套腿、钩脚、蹬膝关节、踩臁骨、踏脚面、点软隙等作用，同时也能起到消化对方使用套、钩、蹬、踩、踏、点等防御和还击作用。

　　足尖的上翘、下落、外撇、内扣、前进、后退，都须由拇指领劲。

　　太极拳的上肢动作是以手领肘、以肘领膊的，下肢是以足领膝、以膝领股的，其关键全在于手指尖、足趾尖轻轻领住手足运行，不可犯硬，犯硬则不能轻灵。胸腹也要随手足运转，上下相随，一气贯通，当足尖正对前方时，双手的指向也须对向前方，视线也集中在前方，这也是“上下相随”、“专注一方”的要求，目的在使上下左右动向一致，加强周身团聚的合力作用，进退转换时不可忽高忽低，太极拳是柔术，不可犯硬。

　　（5）骨和关节。人体206块骨头都靠关节连接，“节节贯穿”，“骨节要对准，不准则无力”，“节节松开，处处合住”，“周身一家”，“周身团聚精神健“，四肢关节曲而不直，留有余地，“劲以曲蓄而有余”，“松开我劲勿使屈”，“运劲如抽丝”，“运劲如螺旋”，开中寓合，合中寓开，“触之则旋转自如，无不得力”，在推手上处处是蓄势，处处能放劲，在技术上达到“但依着何处，便从何处击之”，每势定式时，周身一齐合住劲，各关节对称地左右合住，上下对齐，如两手、两足等对称合住，如手与足、肘与膝、肩与胯、两乳与两肚角上下对齐，开则俱开，开中有合，合则俱合，合中有开，一开一合，一虚一实，立身中正安舒，动作连贯圆活，上下相随，周身协调。

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